Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10. Può essere una programma di corsa intenso, per chi desidera migliorare il proprio primato, come una preparazione a ritmi più tranquilli nel caso di un programma per principianti per la km. E quale miglior distanza, per cominciare, se non una km ? Di seguito trovate consigli validi sia per chi si appresta a correre una km per la prima volta, sia per chi vuole migliorare il proprio tempo e le proprie prestazioni in questa competizione.
Nella gallery a inizio articolo sono esemplificati quattro diversi esempi di programma di allenamento per le ultime quattro settimane prima della tua gara di km.
Sono articolati su quattro allenamenti settimanali. Stai iniziando solo ora a correre? Premi il link qui sotto per vedere la tabella dedicata ai principianti. Il nostro consiglio è di iniziare con i livelli proposti e successivamente quando avrete confidenza e resistenza sufficiente per affrontare allenamenti più strutturati potrete passare al calcolo della Tabella da Running proposta più sotto. La km è una delle gare più comuni, non è impegnativa quanto una maratona e possono bastare anche settimane per prepararla nel migliore dei modi.
Vi allenate con il motto “no pain, no gain”? Fate attenzione, perché lavorare su un apparente e poco significante fastidio potrebbe essere controproducente. L’ allenamento che proponiamo è un gioco col tempo, iniziando a alternare corsa camminata in pari quantità andando a calare il recupero fino ad azzerarlo, allungando progressivamente continuità di movimento fino ai fatidici 60′ e forse km.
Allenamento per km , veniamo al lato pratico. Il piano è articolato in 3-allenamenti settimanali e ti daremo alcuni suggerimenti per ottimizzare al massimo gli sforzi. Coloro che hanno terminato una maratona intorno alle 3h, completato il ciclo di preparazione , dovrebbero essere nelle condizioni di chiudere la loro performance entro un tempo non superiore alle 8h30’, mentre chi ha un personale sulle 3h 30’ imposterà un ritmo che possa permettergli di giungere al traguardo in meno di ore. Sia che tu abbia appena raggiunto il traguardo dei 10. Ho cominciato ieri a correre seriamente, e vorrei sapere se quello che ho fatto ieri è corretto oppure se è un allenamento che non porta a niente.
Chilometri con Brio “Avanzato” Di Orlando Pizzolato. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. La 10K è una delle gare più amate al mondo.
Questo significa che avrai la possibilità di eseguire Long Run che ti metteranno alla prova. E Speed Run che ti entusiasmeranno. E corse di recupero che ti renderanno più forte. Se si prende come punto di riferimento la soglia anaerobica, aspetto tecnico di cui ormai ogni podista ha sentito parlare, le gare di -12km si corrono all’incirca alla stessa velocità.
Ciao, domenica ho la prima gara della mia carriera podistica, chi sa consigliarmi un buon allenamento di rifinitura da effettuare questa settimana che mi consenta di abbassare un pò i tempi. La gara non è competitiva ma vorrei migliorare per una sfida personale con me stesso! In questa prima fase dovrai lavare sulla base aerobica con allenamenti di qualità alla settimana.
Gli altri li puoi fare di fondo lento.
Nella tabella allenamento km sono due le andature da tenere per migliorare nella corsa: corsa lenta e ripetute. La resistenza e la velocità sono i due requisiti che vanno migliorati per poter portare a termine i dieci chilometri, ed arrivare a fine corsa in buone condizioni. Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona. Corri da tempo e non hai più tanti. Informazione importante.
Atletica leggera atletica leggera. Correre corri corsa corsa su strada cross dugenta fidal gara half marathon maratona maratone nel mondo maratonina marco memorial mezza mezza maratona napoli. Ecco un esempio di allenamento settimanale ideale per chi non ha mai corso in vita sua: La prima settimana, corri per chilometri il martedì e il giovedì e per 2. La seconda settimana, corri per 2.
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