Può essere una programma di corsa intenso, per chi desidera migliorare il proprio primato, come una preparazione a ritmi più tranquilli nel caso di un programma per principianti per la km. Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10. E quale miglior distanza, per cominciare, se non una km ? Di seguito trovate consigli validi sia per chi si appresta a correre una km per la prima volta, sia per chi vuole migliorare il proprio tempo e le proprie prestazioni in questa competizione.
Il piano è articolato in 3-allenamenti settimanali e ti daremo alcuni suggerimenti per ottimizzare al massimo gli sforzi. Allenamento per km , veniamo al lato pratico.
L’ allenamento che proponiamo è un gioco col tempo, iniziando a alternare corsa camminata in pari quantità andando a calare il recupero fino ad azzerarlo, allungando progressivamente continuità di movimento fino ai fatidici 60′ e forse km. Nella gallery a inizio articolo sono esemplificati quattro diversi esempi di programma di allenamento per le ultime quattro settimane prima della tua gara di km. Sono articolati su quattro allenamenti settimanali. Stai iniziando solo ora a correre?
Premi il link qui sotto per vedere la tabella dedicata ai principianti. Il nostro consiglio è di iniziare con i livelli proposti e successivamente quando avrete confidenza e resistenza sufficiente per affrontare allenamenti più strutturati potrete passare al calcolo della Tabella da Running proposta più sotto. La 10K è una delle gare più amate al mondo.
Questo significa che avrai la possibilità di eseguire Long Run che ti metteranno alla prova.
E Speed Run che ti entusiasmeranno. E corse di recupero che ti renderanno più forte. Considerando che una preparazione normalmente avviene in almeno settimane, a seconda del livello di preparazione e del volume di allenamento , non è proprio ottimale: più è lunga la distanza della corsa, più tempo ci vuole per prepararsi. Sia che tu abbia appena raggiunto il traguardo dei 10.
La km è una delle gare più comuni, non è impegnativa quanto una maratona e possono bastare anche settimane per prepararla nel migliore dei modi. Vi allenate con il motto “no pain, no gain”? Fate attenzione, perché lavorare su un apparente e poco significante fastidio potrebbe essere controproducente.
Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10. Chilometri con Brio “Avanzato” Di Orlando Pizzolato. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Come Allenarti per la km.
Sei settimane per la preparazione km. Per percorrere le lunghe distanze, è necessario un metodo: programmate tre uscite settimanali. Per ogni uscita, alternerete camminata e corsa a ritmo cadenzato. Nella prima settimana passerete dal correre minuti (alternando camminate da minuto) a correre minuti di fila (camminando minuti).
Oppure con l’ allenamento costante si può fare? Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i km.
Coloro che hanno terminato una maratona intorno alle 3h, completato il ciclo di preparazione , dovrebbero essere nelle condizioni di chiudere la loro performance entro un tempo non superiore alle 8h30’, mentre chi ha un personale sulle 3h 30’ imposterà un ritmo che possa permettergli di giungere al traguardo in meno di ore. I km sono una delle distanze più classiche del mondo della corsa. Ecco, questi consigli fanno per noi! Questo allenamento ti consente di lavorare vicino alla soglia, ma non a ritmo gara, attenzione, costituendo la base per le alte velocità. Dei tre allenamenti che fai, quindi, tieni il lungo (se lo porti progressivamente a circa km è ottimo), fai questo medio che ti dicevo e poi fai una seduta tecnica di ripetute o fartlek.
In questa prima fase dovrai lavare sulla base aerobica con allenamenti di qualità alla settimana. Gli altri li puoi fare di fondo lento.
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